ボブさんです
「寝つきが悪い」
マインドフルネスとは
瞑想方の一種で、『今、この瞬間に意識を向ける』というものです
今の状態に意識を向け評価や判断をせずありのままを受け止め、心を落ち着かせることができます
現在マインドフルネスは研究が行われていて科学的に証明された効果が多くあります
ストレス軽減やリラックス効果がある研究結果もあり、人生を良い方向に導いてくれる手法として注目されています
いまではGoogleやFacebookなどの大企業もメンタルプログラムとして取り組まれています
近年は日本でも流行りはじめ、書籍やテレビ番組でもマインドフルネスに関する特集が組まれる事がでてきました
マインドフルネス やり方
- 静かな環境でおこなう
- 姿勢はなんでもいい目をつむって、呼吸に意識を向ける
- 雑念が湧いたら、雑念に気づきただながめる
- １０分〜１５分程度おこなう
マインドフルネスは身体ひとつあればできます
僕のやり方で説明をしていきます
環境
テレビやラジオをなど音の出るものや切りましょう
スマートフォンも遠くに置くか電源を切りましょう
気の散る物は出来る限り近くに置かないようにします
静かな場所がない場合は耳栓をするなどの対策をとります
姿勢
姿勢は椅子に座っていても、座禅をしても、横になっても、なんでもいいです
リラックスできる楽な姿勢をとりましょう
座禅を組む場合は、下に座布団やクッションをひくと楽です
ちなみに僕は座禅でやっています
下に座布団をひき、半跏趺坐（はんかふざ）でやっています
マインドフルネス 実践
呼吸が複式呼吸になるように意識します
何も考えず呼吸に意識を向けます
時間が経過すると呼吸から意識が離れ、別のことを考えはじめます。
それは今の悩みだったり、予定だったり、過去のことであったり。
今この瞬間とは関係のない雑念が湧いてきます
湧いてきた雑念に気がついたら、ただほって置きます。
感覚的には、
『あぁ、雑念がでてきたなぁ〜』
程度の認識するだけです。
しばらくすると、不思議なことに雑念は消えていきます
雑念がなくなったら、再度呼吸に意識をもどします
マインドフルネス 時間
時間は１０分から１５分程度を目処に行います
はじめたばかりの頃は、10分でも長く感じてしまい難しいので、５分程度からはじめ徐々に時間を延ばしていきましょう
時間を測るために僕はキッチンタイマーを使っています
以前は５分程度の自然音源を２回流して時間を測っていました
マインドフルネスは朝でも、夕方でも、夜でも、帰宅後でも、仕事中でもいつでもいいです
自分がやりやすい時間にマインドフルネス取り入れて行きましょう
僕は朝と夜寝る前のマインドフルネスを習慣化しています
マインドフルネス 効果
- 研究によりマインドフルネスが良い効果が証明されてきている
- 精神疾患者や病気を持っている方は医師の指導のもと実践すること
マンドフルネスに関する研究は多く行われています
様々な研究でわかっている『良い効果』は以下があります
ストレス低減集中力アップ
睡眠の質改善
免疫のアップ
調べてみると、マインドフルネスにより脳の扁桃体(へんとうたい)の活動を抑える効果があるようです
扁桃体は不安を感じると活発になる事から、その活動を抑えることで、ストレス軽減などにつがっているようです
また、『悪い効果』として
うつ症状やストレスが高くなる可能性がある
という研究結果もあります
健康な人がマインドフルネスをするのは問題がないのですが、精神疾患者や病気を持っている方がやる場合は注意が必要です
精神疾患者や病気を持っている方は医師と相談しながらマインドフルネスを取り入れた方が良さそうです
感想
- 睡眠の質が良くなった
- ストレスが減った
- 効果を実感するまで1ヶ月〜2ヶ月かかった
僕はマインドフルネスを実践して約2年程度（２０２１年時点）になります
その中で特に感じた効果は、睡眠の質が良くなったのとストレスを感じ難くなったことです
もともと寝付きが悪く、眠るまで1〜2時間ぐらいかかっていました
マインドフルネスを習慣化してからは、寝付きが良くなり、30分程度で寝付くことができるようになりました
また、活力計で睡眠の質を確認したところ、マインドフルネスをした方が睡眠の質も良い結果が出ています
ストレスは感覚になってしまいますが、マインドフルネスをしていくとイライラするこや不安感を感じることは少なくなりました
嫌な気持ちを引きずったり、頭の中で考えが堂々巡りすることは少なくなりました
最初は毎朝マインドフルネスやるよう習慣化し、効果を実感するまで１ヶ月〜2ヶ月ぐらいかかりました
悪い効果にある、不安増大は一度ありました
その時期は、気持ちが落ち着くまではマインドフルネスを中断しました
落ち着いたら再開しましたが、ストレス軽減や睡眠の質に対する効果は変わらずにありました
無理せず継続する事が大切なようです
まとめ
マインドフルネスについて紹介をしていきました。
お金もかけず手軽にできるリラクックスできる方法なのでオススメします
1日の中で5分でもいいので、時間を作ってやっていけばストレスが少なく気持ちよく生活を送ることができます
習慣化するまでは、面倒ではありますがそれ相応の効果があります
最後まで読んでいただき、ありがとうございます