どうもこんにちは。。
ボブさんです
ボブさんです
別記事でマインドフルネスについて紹介しました
「マインドフルネスは本当に効果があるのか？」
「やっていても、効果があるかがよくわからない」
そんな疑問を持っている方がいると思います
「やっていても、効果があるかがよくわからない」
そんな疑問を持っている方がいると思います
今回は僕自身がマインドフルネスを行い、データを取りその効果についてお伝えしていきます
では、少し見ていきましょう
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マインドフルネスの効果検証目的
マンイドフルネスをすることによるストレス変化と睡眠変化を確認する
マインドフルネスをすることで、ストレス軽減・睡眠の質が改善するなどの研究結果があります
実際マインドフルネスをやってみると、確かにストレスは軽減する感じはあります
では、ストレスはどの程度軽減しているのか？？
マインドフルネス前後のストレス値を計測しストレス軽減の効果検証と、活量系による睡眠の質検証をおこないます
この検証結果には医学的根拠はありませんが、一人の人間に出た効果のサンプルとして参考にしてください
マインドフルネス効果の検証方法
マインドフルネスは朝と夜に行います
効果の一つであるストレス軽減を確認するために、スマホアプリの【ストレススキャン】を使いマインドフルネス前後のストレス値を測定します
マインドフルネス前の値からマインドフルネス後の値を減算しストレス値の増加・減少を観察します
また、睡眠質改善の検証としてfitbitで睡眠の質を測定します
毎日更新される睡眠スコアと睡眠時間を記録し睡眠の質の推移を観察します
測定期間は１ヶ月間とし
マンドフルネスの時間は
朝：１０分
夜：１５分
行います
マンドフルネスの時間は
朝：１０分
夜：１５分
行います
マインドフルネスが出来ない日は睡眠ログのみ取得することとします
使用機器
今回の検証では以下の機器を使用します
| スマートフォン | F-02H |
| アプリ （ストレス測定用） |
ストレスチェック |
| fitbit | alta hr |
| アプリ （睡眠ログ用） |
fit bit |
今回使用するFitbitは旧モデルです
現在（2021年12月時点）ではリストバンド型Fitbitは【luxe】か【charge 5】が発売しています
【Suica対応】 Fitbit Charge5 フィットビット チャージ5 スマートウォッチ トラッカー GPS 血中酸素ウェルネス 睡眠 メンズ レディース 男性 女性 プレゼント fb421 ストレス管理 健康管理
検証結果
マインドフルネス実施によるストレス値と睡眠データの結果です
※ MF：マインドフルネス
ストレス値
朝と夜にマインドフルネスを実施したときのストレス値結果を表にまとめると以下です
朝 マインドフルネス実施時のストレス値
|
朝MF差
|
朝MF前
|
朝MF後
|
|
|
サンプル数
|
31
|
||
|
平均
|
-7.84
|
29.65
|
37.48
|
|
最小
|
-37
|
4
|
23
|
|
最大
|
22
|
55
|
52
|
|
中央値
|
-9
|
30
|
38
|
夜 マインドフルネス実施時のストレス値
|
夜MF差
|
夜MF前
|
夜MF後
|
|
|
サンプル数
|
31
|
||
|
平均
|
8.97
|
46.63
|
37.37
|
|
最小
|
-11
|
19
|
14
|
|
最大
|
32
|
72
|
62
|
|
中央値
|
9
|
45
|
39
|
効果回数
ストレス軽減がどの程度あったのかを確認するために、マインドフルネス実施前後のストレス値の差をまとめます
プラス値：ストレス軽減した
マイナス値：ストレス増加した
マイナス値：ストレス増加した
|
朝
|
夜
|
|
|
サンプル数
|
31
|
32
|
|
プラス値
|
5
|
27
|
|
マイナス値
|
26
|
5
|
睡眠データ
|
睡眠時間
|
睡眠スコア
|
|
|
サンプル数
|
50
|
|
|
平均
|
6:46:45
|
82.14
|
|
最小
|
5:37:00
|
72
|
|
最大
|
8:07:00
|
90
|
|
中央値
|
6:41:00
|
82
|
なぜストレス値下がり、睡眠の質が良くなったか考察してみる
- マインドフルネスを行うとストレス値が朝は高く、夜は低くなる傾向となった
- 朝は元々のストレス値が低い傾向にある
- マインドフルネスを実施して６時間以上の睡眠できれば、睡眠の質は高くなる傾向になった
ストレス値が５０を超えた場合を高ストレス状態、５０以下であれば低ストレス状態とします
【ストレスチェック】の測定結果から、朝は３１回の試行でストレス値の差がマイナスとなることが２６回となりました。
マインドフルネス前の値 ー マインドフルネス後の値
で計算をしているため、マイナスの値はストレスが増加したことになります
つまり、朝のマインドフルネスはストレスが増加する傾向があるということになります
ただし、朝はマインドフルネス前のストレス値の平均が『29.6』、マインドフルネス後も『37.4』と低いことから、体が覚醒し始めたためストレス値が増加したと推測されます
夜のマインドフルネスでは、試行回数３１回に対してストレス値の差がプラスになることが２７回なりました
マイナスの値はストレスが減少したことになるため、夜のマインドフルネスではストレス軽減していることになりました
また、朝と夜のマインドフルネス後のストレス値の平均が『37.4』と『37.3』で近い値になったことから、リラックス状態の値は37程度と捉えられます
fitbitの睡眠スコアは『８０以上』が良い『８０未満』からやや悪いとなります
睡眠時間が６時間未満になると、マインドフルネスの実施・未実施にかかわらず睡眠の質が悪くなる傾向となりました
また、６時間以上睡眠をとったが睡眠スコアが80未満となった前日または当日にマインドフルネス未実施であった日が多い傾向となりました
マインドフルネスを実施して、６時間以上の睡眠を出来れば80以上のスコアがとり易い傾向になりました
マインドフルネス未実施により睡眠の質は即低下しないが、徐々に睡眠の質が低下してくると推測されます
まとめ
- ストレス軽減の効果はあった
- マインドフルネスは夜やる方が効果が実感できる
- 睡眠の質が高くなった
測定結果よりマインドフルネスを実施することでストレスが軽減することがわかりました
ただしストレス値をみると、朝はもとのストレス値が低いためストレス軽減の効果は感じにくいと言えます
ストレス軽減の効果を実感するのであれば、夜にマインドフルネスをやる方がよさそうです
マインドフルネス未実施により若干睡眠の質が低下することから、マインドフルネスにより睡眠の質を上げる効果があったと思われます
ただし、マインドフルネスをしていても睡眠時間が６時間未満では睡眠スコアが低くなることから、睡眠の質を高くするためにはマインドフルネスの実施有無にかかわらず、６時間以上の睡眠を確保した方が良さそうです
また個人的な体感ですが、マインドフルネスをすることで寝付きが良くなりました
早く寝付く事で睡眠時間の確保にもつながり睡眠スコアが高くなったとも考えられます
朝と夜のマインドフルネス後のストレス値の平均が３７と近似値であることから、リラックスしている時の値は37以下と考えられます
以前からマインドフルネスを習慣的に実施していため、マンドフルネス習慣化前のデータがなく、始めてかの変化を実証することはできませんでした
以上、結果から僕にはマインドフルネスのストレス軽減や睡眠改善の効果があることが言えます
個人差もあるので全員がこの結果になるとは言えませんが、一個人のサンプルとして参考にしてください
最後まで読んで頂きありがとうございました